5 Signes qui indiquent que vous mangez trop de glucides

La sensation de fatigue ou de paresse est l’un des effets d’une alimentation trop riche en glucides.

Les glucides ont acquis une réputation de méchant, grâce à un marketing convaincant et à des régimes populaires qui les mettent en garde. Mais les glucides sont-ils vraiment mauvais si on veut pour la santé ?

Pas vraiment. Les glucides complexes, tels que les flocons d’avoine, les céréales complètes et les pommes de terre, fournissent de l’énergie à notre corps et nous empêchent de trop manger.

« Les glucides complexes sont enfilés en longues chaînes complexes qui nécessitent plus d’énergie et de temps pour se décomposer en sucre afin de produire de l’énergie », explique Juliana Dewsnap, RD, LDN, diététicienne agréée chez Baze, une société de compléments alimentaires personnalisés. « Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps car le travail nécessaire pour les convertir en énergie est moindre que celui des protéines ou des graisses », ajoute-t-elle.

De nombreux glucides complexes sont de bonnes sources de fibres (pensez aux légumineuses, aux poires et aux haricots), un nutriment qui favorise la perte de poids, la satiété et la santé intestinale. Donc, si vous envisagez de supprimer les glucides pour perdre du poids, vous devriez peut-être y réfléchir à deux fois.

Cela dit, il est possible d’avoir trop d’une bonne chose – y compris les glucides. Les adultes devraient avoir 45 à 65 % de leur apport énergétique quotidien en glucides, selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Ce chiffre peut varier en fonction de notre mode de vie : les personnes super actives ont besoin de plus de glucides pour leur énergie, tandis que les personnes plus sédentaires en ont moins besoin.

Une alimentation saine doit nous faire sentir pleins d’énergie, car les aliments sont le carburant de notre corps et nous aident à passer la journée. Les glucides complexes peuvent contribuer à cette énergie, mais un excès de glucides (complexes et simples) peut parfois se retourner contre vous.

Alors comment savoir si vous en mangez trop ? Il y a quelques signes à surveiller.

1. Vous êtes toujours ballonné

Si vous vous trouvez constamment ballonné, les glucides pourraient être le coupable, explique Marina Yuabova, infirmière, à morefit.eu. Le sucre contenu dans les glucides peut diminuer la diversité des bactéries saines dans nos intestins, ce qui ralentit notre système digestif et provoque des ballonnements, explique Mme Yuabova.

En outre, les bactéries du côlon fermentent les fibres, les amidons et certains sucres, ce qui produit des composés gazeux dans l’organisme, selon la Société canadienne de recherche intestinale.

Cela se produit le plus souvent lorsque nous consommons des glucides raffinés, explique M. Dewsnap. « Ces types de glucides créent un effet osmotique en raison de leur forte teneur en sodium et retirent l’eau des intestins. Cela peut provoquer des ballonnements, de la constipation et une sensation de gaz ou d’inconfort », explique-t-elle.

Et vous vous souvenez de cette fibre bénéfique dont nous avons parlé ? Bien qu’il s’agisse d’une aide précieuse pour perdre du poids, une augmentation trop rapide de votre consommation de fibres peut entraîner une série de problèmes gastriques, notamment des ballonnements. Il est préférable d’ajouter progressivement des fibres à votre alimentation pour que votre organisme s’y habitue. Vous devrez également boire plus d’eau pendant que vous faites cela.

2. Vous prenez du poids

Soyons honnêtes : manger trop de tout est susceptible de contribuer à la prise de poids. Une consommation excessive de glucides, en particulier, peut se traduire par un excès de calories, car les aliments riches en glucides contiennent souvent beaucoup de graisses, explique le diététicien et professeur adjoint de clinique Keith Thomas Ayoob, RDN.

« Les sucreries telles que les gâteaux, les tartes et les biscuits sont considérées comme des aliments sucrés, mais elles tirent au moins la moitié de leurs calories des graisses. Ces calories, provenant des glucides et des graisses, sont toutes très pauvres en nutriments, elles sont donc considérées comme des calories vides », explique-t-il.

3. Acnée

Bien que nous préférerions tous que l’acné disparaisse après l’adolescence, de nombreux adultes ont des éruptions jusqu’à 30, 40 ans et plus. Cela est dû en partie à notre génétique, ainsi qu’à nos hormones spécifiques, mais les éruptions peuvent aussi être le signe que quelque chose ne va pas dans notre alimentation.

Les sucres glucidiques augmentent la production d’androgènes, qui sont liés à l’acné hormonale, explique Mme Yuabova. Pour certains d’entre nous, lorsque nous mangeons trop de glucides, nous pouvons faire des crises. Ce type d’éruption se produit généralement dans le tiers inférieur du visage, donc si vous voyez de l’acné le long de votre bouche et de votre mâchoire, cela peut être un signe que vous mangez trop de glucides.

Une recherche d’avril 2014 dans Medicines and Dermatology montre un lien entre les glucides raffinés et l’acné. Les chercheurs recommandent de réduire la consommation d’aliments à indice glycémique élevé, ce qui inclut certaines céréales, le pain, le riz et des fruits tels que le melon et la pastèque. Vous pouvez remplacer certains de ces aliments par des options à IG plus faible (pensez aux légumes et aux fruits non amers comme les pommes et les oranges) si vous remarquez une nouvelle tendance à l’acné.

4. Vous avez du mal à dormir

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir. Mais si vous êtes un grignoteur de fin de soirée, cela pourrait être un problème. Si vous grignotez avant d’aller vous coucher, vous demandez à votre corps de travailler plutôt que de se reposer, explique Mme Yuabova.

En revanche, selon une étude de mai 2014 parue dans Sports Medicine , les glucides peuvent accélérer votre endormissement, en particulier ceux dont l’indice glycémique est élevé.

Si vous mangez tard le soir et que vous avez du mal à vous endormir, essayez de laisser à votre corps le temps de traiter les aliments avant de se mettre en mode repos.

5. Vous êtes toujours fatigué

Si vous vous sentez particulièrement fatigué, les glucides peuvent contribuer à cet état de léthargie, explique M. Dewsnap. Le brouillard cérébral et les maux de tête sont également des symptômes d’une surdose de glucides.

« Lorsque vous choisissez un repas à base de glucides, il est important de l’associer à d’autres nutriments tels que des protéines et des graisses saines », dit-elle. « Votre cerveau dépend du glucose pour produire de l’énergie, mais il brûle rapidement si vous choisissez des glucides simples ou raffinés plutôt que ceux qui contiennent plus de fibres et de céréales. »

Selon Sanford Health, manger trop de glucides peut faire monter en flèche votre taux de sucre dans le sang et provoquer un effondrement qui vous rend léthargique. Pour éviter l’effondrement, veillez à associer les glucides à d’autres nutriments.

« Les protéines et les graisses peuvent toutes deux contribuer à ralentir la digestion des glucides, ce qui vous permet de vous sentir plein d’énergie tout au long de la journée et d’éviter les poussées de sucre », déclare Dewsnap.