Avoir une alimentation saine et faire régulièrement du sport sont les clés pour être en bonne santé et avoir un corps harmonieux. Par contre, pour perdre du poids et gagnez en muscle, il faut savoir choisir les bons exercices.
Alors, voici 3 cycles d’exercices qui ne vous prendront pas plus de 6 minutes à faire. En les faisant tous les jours, vous renforcerez les muscles du bas du dos, des fessier et de la sangle abdominale. De plus, vous brûlerez les graisses de votre corps.
Pour le premier cycle, c’est-à-dire les 3 premiers jours, faites une série de chaque exercise. Pour le deuxième faites-en deux et pour les cycles suivants faites-en trois. Si en faisant ces exercises, vous ressentez des douleurs dans le dos ou dans le cou, arrêtez tout de suite. Cela serait bête de vous faire mal avant les vacances !
Jour 1 :
Crunch inversé :
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes des mains à plat sur le sol et à côté des fesses. Pliez les genoux et relevez vos jambes, de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Ceci est la position de départ. Ensuite, poussez le bassin vers le haut et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Faites 10 répétitions.
Essuie-glace :
Cet exercice peut se faire de deux manières, soit allongé soit en utilisant une barre. Pour la version allongée, il faut se mettre sur le dos et plier les genoux. Ensuite, il faut balancer les jambes toujours dans la même position de droite à gauche, en gardant les épaules collées au sol et les bras ouverts, paumes face au sol, pour tenir son équilibre.
La version de la barre est par contre un peu plus avancée. Il faut se tenir à la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules et ramener ses pieds, jambes tendus, vers la barre. Ensuite, il faut balancer les jambes d’un côté à l’autre.
Il est important de faire un mouvement lent et contrôlé. Faites 10 répétitions.
Ramper en planche :
Mettez-vous en position de planche, de façon à ce que tout le poids de votre corps repose sur vos avant-bras, mais pas vos pieds. Ensuite ramper pour avancer, en n’utilisant que vos bras et en laissant trainer vos jambes derrière. Faites 36 pas.
Jour 2 :
Break dancer :
Asseyez-vous par terre, genoux fléchis, pieds plats sur le sol et les mains derrière vous. Soulevez votre bassin et levez votre main droite, de façon à ce que tout votre poids repose sur votre main gauche et vos pieds. Tournez votre buste légèrement vers la gauche et tendez votre main droite au-dessus de votre tête.
Vous devriez ressentir un étirement au niveau de votre côté droit. Alternez entre les deux côtés et faites 10 répétitions.
Skydiver :
Allongez-vous face au sol et tendez vos bras au dessus de votre tête. Ensuite, soulevez le haut du corps et le bas du corps en même temps. Restez dans cette position pendant 5 secondes en veillant à bien contracter tous les muscles, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.
L’insecte mort :
Allongez-vous sur le dos, bras tendus devant vous. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux pour former un angle droit. Ensuite, tendez la jambe droite, sans toucher le sol et ramenez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Passez à l’autre côté et faites 10 répétions pour chacun.
Planche sur le côté :
Mettez-vous en position de planche sur le côté, en vous appuyant sur votre coude et votre pied. Ensuite, levez la main libre vers le haut et faites une rotation vers l’avant en passant votre main en dessous de votre aisselle.
Faites 10 répétitions de chaque côté.
Jour 3 :
Crab kicks :
Asseyez-vous sur un tapis, mains derrière vous et genoux fléchis. Soulevez votre bassin et avec votre main droite, touchez votre pied gauche que vous devez soulever un peu. Alternez entre les deux côtés. Faites 6 répétitions pour chaque côté.
Levé de jambes :
Allongez-vous sur le dos et placez vos mains de chaque côté. Soulevez vos jambes tendues, jusqu’à ce que votre corps forme un angle droit, puis baissez-les doucement. Vos jambes ne doivent pas toucher le sol, pour garder la contraction de vos abdominaux. Faites 10 répétitions.
V-ups sur le côté :
Allongez-vous sur le côté, en gardant la main du dessus le long de votre corps et l’autre près de votre tête. Ensuite, soulevez en même temps votre torse et vos deux jambes, en touchant vos pieds avec votre main. Il est important de faire un mouvement contrôlé et de bien contracter les muscles des abdominaux. Faites 10 répétitions.
Over and Under :
Mettez-vous debout, jambes serrées et les bras le long de votre corps. Faites un pas vers le côté, en veillant à lever la jambe comme si vous deviez passer au-dessus d’une clôture. Ensuite, ramenez l’autre jambe vers le même côté de la même manière. Faites un squat, puis levez-vous et répétez la même chose de l’autre côté. Faites 10 répétitions pour chaque côté.
À vous de jouer…
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