Mal de dos? 8 Exercices Pour Soulager la Douleur

5) Allongement des fléchisseurs

La meilleure façon pour réaliser l’allongement des muscles fléchisseurs (ceux qui contribuent à la mobilité des articulations), est de s’asseoir en posant les fesses sur les talons, tout en supportant le poids sur la pointe des pieds. Avec délicatesse, on se déplace vers l’avant en positionnant une jambe à 90 ° tandis que l’autre restera étendue sur le sol (comme pour se mettre à genou). Essayer d’étirer la jambe arrière, autant que possible, en gardant toujours celle de devant à 90 ° et rester en position pendant 30 secondes, à la suite de quoi changez de jambe et répétez le tout depuis le début.

6) Allongement des quadriceps

L’extension des quadriceps est très importante, surtout si vous vous dédiez à un entraînement constant; relâcher le quadriceps prévient les accidents pendant et après l’activité physique. Le quadriceps est le muscle le plus utilisé durant le mouvement. S’il est négligé, il peut entraîner des lésions aux genoux et au bas du dos. Il existe plusieurs façons d’allonger les quadriceps. La plus connue (qui peut être faite debout ou allongé) consiste à placer le talon contre les fesses. Si vous êtes debout, il est important de garder l’équilibre tout ce que vous avez à faire est de placer votre main opposée contre un mur. En position couchée, la technique de l’exercice reste la même, allongez-vous sur le côté, la tête appuyée sur un bras plié tandis que l’autre ramène en arrière une jambe, tandis que l’autre reste sur le sol pliée à 90 degrés.

7) Extension totale du dos

Cet exercice très simple est super efficace et fait beaucoup de bien à la colonne vertébrale. Mettez-vous debout devant un support horizontal, les jambes légèrement écartées, le dos droit et les épaules détendues. Avec les deux bras, saisissez le point d’appui horizontal et, en gardant la tête et le corps alignés, tirez légèrement, déchargez votre poids sur vos jambes et vos fesses. Maintenez cette posture pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez l’exercice 3 fois.

8) Allongement des muscles dorsaux avec des postures de yoga

La posture de Tadasana est un exercice de yoga de base avec différentes variantes. Dans notre cas, nous verrons comment faire une simple extension des muscles dorsaux latéraux. Tadasana signifie se tient droite comme une montagne (tata-montagne et sama-droite, immobile et debout). C’est une position de base qui «enseigne» à rester debout correctement. Comment effectuer l’exercice: levez-vous, les jambes à la hauteur des épaules, les bras droits le long du corps. Déplacez votre poids d’abord sur les talons puis sur les pointes des pieds, tirez le ventre vers l’arrière, le dos et la tête bien droite. Imaginez d’avoir un fil qui vous tire vers le haut à travers la colonne. À ce stade, vous pouvez mettre vos mains sur votre tête, les bras tendus, incliner d’abord d’un côté puis de l’autre. 30 secondes par côté à répéter 3 fois, avec une pause de 10 secondes entre l’un et l’autre.